Odżywki na siłę
Odżywki na siłę
Dieta zawodników w okresie treningu kształtującego siłę
Przyrost siły mięśniowej jest warunkiem uzyskiwania dobrych wyników przez sportowców większości dyscyplin. W sportach siłowych natomiast, wręcz niezbędnym jest szybkie zwiększanie siły i masy mięśniowej.
W okresie treningu siłowego dietę należy wzbogacać w budulec mięśniowy, czyli białko. Wzrost masy mięśniowej może nastąpić tylko przy odpowiedniej zawartości pełnowartościowych białek w diecie. Powinny one być różnego pochodzenia: mięso wołowe i wieprzowe, drób, ryby, sery, mleko, jaja, soja.
Przyrost siły u zawodnika może nastąpić przy dawce 1,5 - 2,0 g białka na kg masy ciała, a w sportach wybitnie siłowych zawartość białka w diecie może nawet wynosić 2,5 g/kg masy ciała dziennie.
Dla zawodników karate, którzy oprócz siły powinni wykazywać się dużą dynamiką, dzienna dawka białka powinna wynosić około 1,7 g/kg masy ciała.
Stosunek białek pełnowartościowych do niepełnowartościowych w diecie powinien wynosić 3:2.
Ważnym jest też sposób rozłożenia podawanych w ciągu dnia białek na porcje. Około 25% dziennej dawki powinno być podane po wysiłku fizycznym. Pozostałą porcję białek wkomponowujemy w posiłki.
Możemy napotkać dużą trudność w skomponowaniu jadłospisu odpowiadającego powyższym wymogom. Dlatego często stosuje się suplementację białka w postaci dożywek (białka nierozłożone) lub hydrolizatów białkowych (białka rozłożone do postaci krótkołańcuchowych peptydów). Preparaty takie produkuje się między innymi z albuminy jaj kurzych, czy serwatki. Należy je stosować ostrożnie, gdyż niektóre badania zaczynają dowodzić niskiej skuteczności diety opartej na preparatach kulturystycznych. Dieta ta dodatkowo może powodować dolegliwości gastryczne.
Z wymienionych suplementów białkowych lepsze działanie anaboliczne posiadają białka rozłożone.
Należy pamiętać, że organizm nie przechowuje aminokwasów. Potrzebny jest, więc stały ich dopływ. Aminokwasy są zużywane w procesie wysiłku fizycznego. Ważne jest aby je uzupełniać - podawać przed i po wysiłku.
W czasie treningu wzrasta lipoliza (obniżenie poziomu tryptofanu) i wzrasta zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione, które mają podwójne działanie: anaboliczne i antykataboliczne.
Aminokwasami rozgałęzionymi, których potrzebuje organizm ludzki w czasie wysiłku fizycznego są: leucytyna, wanilina oraz izoleucytyna.
Średnie dzienne zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione w zależności od masy ciała.
Masa ciała
zawodnika [kg] Dzienne zapotrzebowanie na poniższe aminokwasy [g]
leucytyna wanilina izoleucytyna
50 3,0 2,5 1,0
60 3,6 3,0 1,2
70 4,2 3,5 1,4
80 4,8 4,0 1,6
90 5,4 4,5 1,8
Nie należy zapominać również o uzupełnianiu witamin, szczególnie z grupy B: B2, B6, B12.
kime.pl
